족저근막염은 하지에 빈번하게 발생하는 근골격계 질환 중 하나이다.
뒤꿈치뼈에서 발가락뼈의 기저부를 잇는 족저근막에 과도한 체중 부하나 지속적인 미세자극이 가해지면 근막의 콜라겐 변성이 발생하게 되고 퇴행 과정을 유발하게 된다.
운동선수의 10~20%에서 족저근막염이 발병되는것으로 확인되며, 그중 5~10%는 수술적 치료가 필요하다.
하지만 대부분 6~18개월 정도 보존적 치료로 호전되며 몇몇 저자들은 족저근막염이 특별한 치료 없이도 스스로 좋아지는 자한성(self-limiting) 질환이라고 주장한다.
보존적 치료는 어떤것이 있는지 자가치료는 또 무엇인지에 대하여 소개한다.
족저근막염 운동방법 및 예방 완화법 소개
1.족저근막염과 엉덩이근육 강화
족저근막은 발에 부하되는 하중을 분산시키고 아치를 유지하여 다른 구조물에 가해지는 압력을 감소시켜주는 역할을 한다
한 연구에서 족저근막염 진단자 42명을 대상으로 엉덩이근육 강화운동을 실행했다.
실행결과 엉덩이근육 근력이 증가되면서 유의한 효과를 확인했다.
엉덩이근육 강화운동은 근위부의 올바른 정렬이 발바닥의 압력을 분산시키고 족저근막의 압력을 감소시킨 것으로 확인됐다.
연구대상자
- 발바닥 뒤쪽 통증을 호소하는 19세 이상 성인
- 외상없이 점진적으로 통증이 증가하는 환자
- 이동 시 통증을 호소하는 환자
- 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때, 장기간 통증을 호소하는 환자
엉덩이 운동 방법
① 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 눕는다.
② 숨을 내쉬면서 골반을 들어올린다.
③ 2초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내린 후 다시 시작한다.
▷ 둔근과 대퇴이두근을 강화하는 운동이다.
① 옆으로 누워 한 손은 머리나 바닥에 대어 상체를 지탱한다.
② 무릎을 곧게 편 채로 다리를 옆으로 들어 올린다. 올리는 각도는 70도를 넘지 않는다.
③ 자세를 유지하거나 발목에 모래주머니를 달아 운동 효과를 높일 수 있다.
▷ 둔근을 강화하는 운동이다.
① 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛는다.
② 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉰다.
③ 바벨이나 덤벨을 들어 운동 효과를 높일 수 있다.
▷ 둔근과 대퇴사두근을 강화하는 운동이다.
① 양 무릎은 골반 바로 아래에 두고, 양 손은 쭉 뻗어 어깨 바로 아래에 둔다.
② 오른쪽 발을 띄워 몸통과 일직선상에 위치한 후 무릎을 굽혀 준비 자세를 취하고 발끝은 최대한 세워 준다.
③ 발끝을 하늘로 찌른다는 생각으로 올렸다 내렸다를 반복한다 .
④ 반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
⑤ 운동 시 요추 부분이 과도하게 움직이지 않도록 한다.
▷ 둔근과 허벅지, 복부의 근육을 강화하는 운동이다.
[출처]‘건강+美’를 위한 애플힙 운동-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
2.아킬레스 힘줄,족저근막 스트레칭
아킬레스 힘줄과 족저근막의 스트레칭에 대해서 위와 같은 연구를 진행하였다.
연구를 살펴보면 82명의 족저근막염 환자를 대상으로 아킬레스 힘줄 스트레칭과 족저근막 스트레칭을 적용한 결과 통증과 기능적 능력의 향상을 보고 하였다.
연구에 따르면 족저근막 스트레칭와 아킬레스 스트레칭 모두 8주부터 유의한 효과를 보였으며 2년 후 재측정 결과에서도 유의한 효과를 보여 장기적 효과를 입증하였다.
또한 뒤넙다리근과 종아리세갈래근의 긴장이 족저근막염에 영향을 미치기 때문에 스트레칭 중재에 포함할 것을 권장한다.
운동 방법
바르게 앉아 발을 모은 후, 밴드를 발에 끼어 천천히 상체쪽으로 당겨줍니다. 이때에 무리하게 당기지 않고 천천히 할 수 있는 만큼만 당겨줍니다.
바르게 선 상태에서 한 쪽 무릎은 살짝 구부리되, 반대쪽 다리는 사선으로 쭉 펴준 후 양 손을 뻗어
벽을 밀어줍니다. 이때 사선이 된 다리에 발목과 허벅지까지 당기는 느낌이 되도록 해줍니다.
반대쪽 다리도 번갈아 가며 시행해줍니다.
계단이나 책을 쌓아 올려 두 다리나 한쪽 다리를 올린 후 발을 반 정도만 걸치고, 뒷꿈치를 아래로
하여 다리가 당기는 느낌이 들도록 해줍니다. 10초 이상 유지 해줍니다.
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리나 양쪽 다리를 수평으로 올린 후, 발과 발목만 천천히 시계방향으로 돌려줍니다. 5-10회 반복해줍니다.
엉덩이근육 강화운동과 스트레칭으로 인한 기능적 향상은 많은 연구에서 보고 되었다.
일상생활에서도 쉽게 적용할 수 있는 운동이므로 발바닥통증이 시작된다면 먼저 운동 및 스트레칭을 통해 자가치료를 시도해야 한다.
3.신발종류에 따라 족저근막염에 미치는 영향
족저근막염의 월별 진료인원 현황을 분석한 결과 매년 여름철에 진료인원이 늘어나고 겨울철에는 진료인원이 감소하는 경향을 나타냈다.
이를 평가원에서는 휴가철을 맞아 무리한 운동을 할 경우 발바닥에 과도한 스트레스가 쌓여 염증이 생기는 경우가 많다.
또한 겨울에는 푹신하고 큰 신발을 많이 신지만 여름이 되면서 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 착용하는 경우가 많아 족저근막염의 발생빈도가 높아지게 된다고 보고하였다.
낮은 굽 신발(샌들,플랫슈즈 등)
-낮은 굽 신발이 회내(발이 안쪽으로 휘는증상)를 증가시키고 그로 인해 족부의 충격력이 증가하여 족저근막염 발생 에 영향을 줌
-플랫슈즈의 경우, 운동화에 비해 발 바깥부분 에서의 각도가 낮아진다.
따라서 지면에 닿는 발바닥의 면적이 증가하고, 지면으로부터의 충격이 발바닥으로 전달되므로 낮은 굽 신발과 족저근막염의 관계를 알 수 있다.
지면과 아주 가까운 낮은굽 신발을 꼭 신어야 한다면 지면의 충격을 흡수하여 발바닥의 통증을 완화할 수 있는 신발을 신어야 한다.
4.족저근막염 신발 선택 시 유의할 점
- 사이즈가 넉넉한 신발 선택하기
신발을 고를 때는 발길이 보다 약 5~10mm 정도 큰 신발을 신는 것이 좋습니다.
너무 딱 맞는 신발은 발가락 앞 공간에 여우가 없고 발볼이 좁아 각종 족부질환(족저근막염 포함)을 일으킨다.
넉넉한 사이즈의 신발과 발이 부어있는 저녁을 기준으로 신발을 구매하는 것이 좋다.
- 신발의 바닥을 확인하여 구매
발은 신체의 하중을 견디는 곳이기 때문에 신발 쿠션이 매우 중요하다.
충격을 가장 많이 흡수하는 곳이 발바닥 이기 때문에 쿠션이 좋거나 아치를 지지해주는 신발을 골라 구매해야 한다.
족저근막염에 좋은 신발 추천
- 적당한 높이의 굽
굽에 앞서 앞부분이 너무 뾰족하거나 끼는 신발은 피해야 한다.
굽은 너무 낮아 바닥의 충격이 그대로 전해지는 신발은 족저근막염 및 족부질환의 큰 원인이 되기도 한다.
4mm정도의 굽이 적당하며 충격 완화가 잘되는 재질이 좋다.
신발 추천 업데이트 중( 좀더 세부적인 조사를 통해 추천할 예정)
5.족저근막염 깔창(기능성)과의 관계
무작정 편한 신발만 신기에는 디자인을 무시할 수 없다.
그럴때는 바닥의 충격을 완화하고 발바닥의 컨디션을 유지할 수 있는 기능성 깔창을 사용하면 좋다.
- 깔창 선택시 유의할 점
1.충격흡수율
한국신발 피혁연구원에서 성적서를 받은곳 이거나 시험결과를 토대로 발바닥의 충격을 흡수했다는 결과지가 있어야 한다.
2.아치높이
사람마다 아치의 높이가 다르기 때문에 적당한 아치높이를 유지 하는지 중요하다.
무조건 높아서 잡아준다고 좋은것이 아니다.
3.뒤꿈치
뒤꿈치를 감싸서 잡아주는 형태가 좋다.
뒤꿈치를 잡아주지 않으면 발이 신발안에서 움직이면서 긴장감을 유발하여 족부질환을 유발할 수 있다.
3.깔창소재
실리콘소재는 균형이 흐트러져 불필요한 근육을 사용한다.
EVA소재처럼 단단하면서 균형을 잡아주는 소재가 좋다.
직접 사용해본 기능성 깔창 추천
1. 제로솔 기능성 아치깔창
한국신발 피혁연구원에서 인증받은 제품으로 충격흡수율 20%정도의 바닥 충격을 흡수해주는 기능성 깔창
30일 무료체험을 진행중이다.
2. 포렉스 EVA 아치 깔창
아치를 잘 받쳐주며 뒤꿈치를 감싸주는 디자인으로 다소 하드한 재질을 사용하여 푹신함은 없으나 발에 안정감이 있도록 잡아줌
단점으로는 살짝 미끄러움이 있음
여러가지 종류가 있고 부드러운 쿠션감부터 하드한 깔창 까지 본인이 발 컨디션이 맞는 것을 선택해야 한다.
3. 백조이 컴포트 솔(미국족부의학협회 인증제품)
푹신한 편이며 발을 전체적으로 잡아주는 느낌으로 직접 수년간 착용해 보았으며 2회 재구매 사용중으로 추천하는 깔창이다.
단점으로는 2년이상 사용 시 쿠션감이 감소하는 경향이 있음
위에 내용들을 잘 실행해 보시고 완화되지 않는다면 병원에 내원하여 약물치료 및 다른 치료를 병행하시면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.
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